怀孕中期怎么补钙呢？

您好。根据中国居民膳食指南建议：孕中晚期妈妈每天推荐钙的摄入量为1000mg。

在孕产阶段的妈妈，因为胎儿自带一个“搜刮神器”——胎盘，会无条件地从妈妈身体里摄取营养。

如果妈妈没有摄入足够的钙，宝宝就会从妈妈骨骼中“偷“”走大量的钙，来满足自己的成长需求，长此以往，妈妈就很容易发生骨质疏松。

所以孕中期要开始重视补钙。目前来说，在孕期大约每个妈妈能够从日常饮食平均获取400mg的钙，如果不强化喝牛奶，基本上钙的摄入是不够的。

如何来获得这么多钙呢？

1、加法：摄入充足的钙

多吃含钙食物：奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果是膳食中钙的最佳来源。如乳清分离蛋白、牛奶、酸奶、西兰花、油菜、菠菜、豆腐、腰果、榛子等。每天至少喝500ml的牛奶。

常见的含钙100mg的食物如下：

2、减法：减少钙损失

▲ 烹调方法要注意：做菜的时候，菠菜、苋菜这些先要用开水焯一下，粗粮最好先将其浸泡，这样可以去掉食材中影响钙吸收的草酸和鞣酸。荤菜可以放些醋，帮助钙质的溶解。

▲ 选对补钙时间：夜间人体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙剂。

3、乘法：让吸收翻倍

▲ 维D能促进钙的吸收，可通过蘑菇、海产品、鸡蛋等来摄取，但食物的含量有限，建议经常户外活动，接受紫外线的照射合成维D，或者遵医嘱补充维生素D制剂。

▲ 维K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

▲ 当钙被吸收进入血液后，镁就像是一个“搬运工”，将钙搬运进骨骼里，直到骨骼不再缺钙为止。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含丰富的镁。

其他像锌、锰、维C这些营养素，也能促进钙的吸收。

4、除法：消除钙流失

▲ 合理吃肉：高蛋白膳食会增加钙的流失，因此经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。

▲ 饮食清淡：盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此“少吃盐=多补钙”。

▲ 改变生活习惯：减少碳酸饮料、浓茶、咖啡的摄入，它可加快钙的流失。

5、补钙剂

如果饮食摄入不足够，那么就需要额外补充钙剂。由于孕期妈妈很容易发生便秘，所以妈妈在选择钙剂的时候，要选择对胃肠道刺激小的钙片，比如乳钙、柠檬酸钙等。碳酸钙由于对胃肠道刺激大，容易造成便秘，因此不建议孕妈妈选择。

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孕中期的孕妈需要的补钙量比普通人多很多，每天的摄入量要达到1000毫克。因为此时胎儿进入快速发育时期，头颅、脊柱、四肢等部位的骨化都需要钙的支持。孕中期缺钙严重的话，不仅会导致母体患上骨质疏松、骨质软化等症，还会使新生儿骨骼发育迟缓，甚至影响智力发育和神经系统发育。

孕妈补钙通常有食补和药补两个方式。

食补：食用含钙丰富的食物

1. 豆制品，每天吃50-100g豆制品，如大豆、豆腐、腐竹、豆皮、豆浆等。

2. 奶制品，每天吃250-500ml奶制品，如牛奶、酸奶等。

3. 其他含钙食物，如虾皮、鱼、绿叶蔬菜，黑芝麻、木耳等。

药补：不要随意服用钙片，应定期去医院检查，听取医生建议。

此外还要多晒太阳，有助于维生素D在体内合成，促进钙的吸收。注意不要晒伤，也不要隔着玻璃晒太阳。

孕妈缺钙征兆：牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、小腿抽筋、手足抽搐、手足麻木等。

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孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并满足胎儿骨骼生长发育的需要。因此，孕期钙营养不足对母体健康的危害更加明显。所以，为了孕妈妈和胎儿的健康，从孕中期开始，孕妈妈就一定要补足身体所需要的钙了。

一、孕中期对钙的需要量是多少呢？

从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，至分娩时新生儿体内约有30g钙沉积。这些钙主要在孕中晚期逐渐沉积于胎儿骨骼和牙齿中，孕中期每天需沉积钙约50mg，孕妈妈们可以通过增加膳食钙的摄入，使钙总量达到1000mg/d。

二、哪些做法可以满足孕中期对钙的需求呢？

（一）食补：奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类500g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。不喝乳饮料代替奶。

（二）药补：当孕妈妈无法通过喝奶或者膳食补充到足够的元素钙的话，可以选择钙制剂进行补充。选择钙制剂的时候要看清楚药品成分中钙的含量是多少，通常，1g钙相当于2.5g的碳酸钙或者4g的柠檬酸钙，如果看不懂成分表，可以咨询医生或药师。服用钙制剂时尽量将一日用量分三次服用，可以促进钙吸收，并且随餐服用。从孕20周起就可以选择钙制剂服用直至宝宝出生。

参考文献：

[1]. 孕期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(11):877-880.

作者：李瑜 黄河中心医院 主管药师、药事网成员

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欢迎阅读悟空问答，我是儿科药师梅贰康，专注于用药安全科普多年，我对药品和健康的解读有自己独到的观点。下面我来聊聊妊娠期补钙的这个话题。

钙在妊娠期的重要性

孕妇营养状况直接影响胎儿的生长发育，合理适度的营养对保证孕产妇和胎儿健康、降低妊娠合并症和并发症的发生有重要意义。维生素和微量元素对胎儿生长发育的影响逐渐受到重视。因此，对于准妈妈们，了解妊娠期微量元素和维生素的需求及合理应用是十分重要的，比如钙。

钙缺乏的风险

妊娠期间，特别是娠晚期，血钙过低常可引起孕妇肌肉痉挛，过来的妈妈们应该知道，抽筋主要发生在小腿及脚趾，导致行走困难。这是因为到了妊娠晚期，胎儿急速发育，从母体中吸收大量的钙，以帮助骨骼的生长。因此，从妊娠前就应该加强体内钙的储存，孕早期建议每天摄入1.0-1.2克的钙，孕中期建议每天摄入1.2-1.5克的钙，孕晚期建议每天摄入1.0-1.2克的钙。

如果仅靠从食物中补充，特别是营养不均衡的准麻麻，一旦血钙浓度过低，就可能会动用存储于全身的骨钙，那么孕妇在妊娠中期出现肌肉痉挛、腰腿酸痛、骨关节痛、水肿等现象，严重时甚至会导致骨质疏松、牙齿松动及产后乳汁不足等。所以，对于这类准妈妈们，应在保持饮食中钙摄取充足的前提下，如果摄入不足上述要求，建议还应在妊娠中后期额外服用一些钙片。

维生素D的作用

另外，准麻麻们还要知道，在补充钙的同时，还要注意维生素D的补充。维生素D比较明确的生理功能是促进钙、磷在肠道吸收，促使骨骼硬化，构成健全的骨骼与牙齿，哺乳期尤为重要。孕妇缺乏维生素D时有也会出现低钙症状，可致孕妇骨质软化、骨盆畸形，血中钙磷乘积严重过低时，胎儿可有先天性佝偻病。海鱼的膳食含相当多的维生素D，强化牛奶也会含维生素D，每天摄入800单位的维生素D即可满足要求，准妈妈们要注意自己的饮食结构喔。

最后，建议准妈妈们务必按照产科大夫的要求，定期去医院进行产检，如果补钙可以考虑含有维生素D的钙剂即可，补充过程不要贪杯，不能把钙片当成是食品，不能每天多次的想当然的乱吃。

参考文献：1、赵亮、妊娠期微量元素和维生素的营养管理，青海医药杂志，2011年第1期。2、邹丽，妊娠期微量元素及维生素的需求及合理应用，中国实用妇科与产科杂志，2007年第4期。